自己啓発で筋トレ／運動で体力作り／健康管理のランニング継続のコツ
今回は自己啓発で筋トレや運動を継続させて体力作りを行うコツについて解説します。
・自己啓発で筋トレを継続させるコツはあるのか
・ダイエットや体力作りをどうプランすればいいのか知りたい
こうした悩みや思いをお持ちの人はたくさんいます。
自己啓発で運動を継続できる人は、身体の健康と同時に生活も充実させていきます。
筋トレやランニングで体力を作ることは、ビジネスや内面的な成長においても非常に重要です。
しかし自己啓発で運動を継続させるメリットやコツを知らずに、途中で挫折して損をしている人も多いです。
そこで今回は自己啓発で筋トレや運動を習慣化させるコツと、体力作りの実践ステップについて解説します。
この記事を最後まで読むと、筋トレが続かない原因と習慣化に必要なコツが分かります。
それでは早速、自己啓発で健康管理に取り組む土台について見ていきましょう。
自己啓発で筋トレや運動を継続する最大のメリット
身体が変わることで「やればできる」という自信が育つ
自己啓発で筋トレや運動を継続する最大のメリットは、身体が変わることで自己効力感が育つことです。
イリノイ大学のエドワード・マコーリー教授らによる、運動習慣と自己効力感に関する研究があります。
この研究では定期的な運動が精神的健康に与える影響について、長期的な調査が行われました。
その結果として筋トレなどの運動を継続することで、目標を達成できるという自己効力感が劇的に向上することが分かったのです。
自分の努力で身体が変化する体験は、ビジネスにおいても困難な課題に立ち向かうための強力な自信へと繋がります。
運動による脳の活性化がビジネスでの決断力や集中力を高める
自己啓発で運動に取り組むと、脳が活性化されてビジネスにおける決断力や集中力が大きく高まります。
脳科学的にも運動直後の15分は前頭葉が働きやすく、集中や決断が楽になるということが証明されているからです。
朝の会議前に早歩きをして腕を振るだけで交感神経が適度に上がり、プレゼンなどでの話し方が非常に滑らかになります。
また締切前などにスクワットを十回やるだけで、肩の強張りが解けて仕事が驚くほど捗るようになります。
自己啓発のための運動は単体で完結させるより、直後にやりたい作業をセットすると効果が跳ね上がります。
自己管理能力の証明として履歴書や面接の強力な武器になる
筋トレや運動で培った自己管理能力は、履歴書や転職面接において非常に強力な自己PRの武器になります。
企業が求めているのは一時的な成果ではなく、日々の習慣として自律的に努力を継続できる人材だからです。
運動で得た継続力や成果を社内で評価してもらいたい時は、目標管理シートに書き込んでアピールに繋げましょう。
自己啓発の土台！健康管理と筋トレを安全に始める基本ルール
運動の強度は会話ができる程度のRPE12以下を上限とする
自己啓発として筋トレや運動に取り組むなら、運動の強度は会話ができる程度のRPE12以下を上限としましょう。
「0より1」「多くより一定」が鉄則であり、最初から無理な負荷をかけると怪我や挫折の原因になるからです。
運動の強度は主観的運動強度で楽であるとややきついの間を目安にし、息切れや違和感が出たらすぐに中断してください。
実際に私も最初の1週間はRPE12以下の早歩きだけにしたところ、朝のだるさが減るという変化が現れました。
押せば押すほど伸びるわけではないことを理解し、安全な強度で健康管理の土台を固めることが重要です。
睡眠時間を確保し、増量よりも微増を意識して疲労を残さない
健康管理と筋トレを安全に続けるには睡眠時間を十分に確保し、負荷の増量よりも微増を意識してください。
運動と睡眠の順番が崩れてしまうと回復が追いつかずに疲労が蓄積し、自己啓発の運動が苦痛に変わってしまうからです。
睡眠中は身体の修復機能が活性化するので、6時間から7時間の睡眠を必ず確保するように心がけましょう。
負荷を上げる際には、強度を現在の10％～20％だけ増やす微増に留めることが大切です。
身体が健康に向かったり筋肉が強くなるのは練習中ではなく、休んでいる間だと肝に銘じておきましょう。
健康管理の基本についてはこちらの記事も参考にしてください。
ダイエットや体力作りなど、目的を明確にしてプランを立てる
自己啓発で運動する際は、ダイエットや健康維持など自分が一番変えたい目的を明確にしましょう。
目的が曖昧なまま始めると自己啓発の運動の軸がぼやけてしまい、日々の判断が遅くなって続かなくなるからです。
ダイエットが目的なら有酸素運動を多めにしつつ下半身中心の筋トレを少し足すなど、目的に応じてプランを調整します。
運動の目的が曖昧なら、自己啓発の目標の立て方で数値化まで決めて日々の判断を早くしましょう。
目的を決めて今日の15分は健康維持のためと意識して取り組むことが、挫折を防ぐ大きな鍵となります。
忙しい人向け！1日15分×週5日で完了する体力作りメニュー
毎日同じ時間帯に15分間の固定枠をセットして習慣化する
忙しいビジネスマンが体力作りに励むなら、最初の4週間は15分を一日の固定枠にセットして習慣化させましょう。
朝の支度の前や昼休みの前半など、毎日必ず同じ時間帯に行うことで考えなくても自動的に体が動くようになるからです。
忙しい人は自己啓発の時間管理で、運動の枠を先に押さえる発想を取り入れて週の予定表に入れてください。
強烈な一回よりも淡々とした15分の繰り返しの方が、体力作りにおいて遥かに効果的な結果をもたらします。
器具は不要でスクワットや腕立てなど自重三種目から始める
自己啓発で筋トレに取り組むなら、最初の内は無理に器具を買わずにスクワットなどの自重の三種目で始めましょう。
特別な準備が必要なトレーニングは着手のハードルが高くなり、三日坊主で終わってしまう危険性が高いからです。
スクワットは椅子の前に立ち座る直前で戻るイメージで行い、腕立て伏せは自信がなければ壁から始めます。
プランクは肘と膝を床につけて10秒を三セットやるだけでも、十分に全身のトレーニング効果が得られます。
回数よりもフォームを優先し、痛みが出たら即座に可動域を狭めることが筋トレを安全に継続させるコツです。
ウォーキングから軽いランニングへ移行して、メンタルを安定させる
体力作りが進んだらウォーキングから軽いランニングへ移行することで、メンタルを効果的に安定させることができます。
走っている間はスマホから離れて足を動かし続けるため、悩みや考えがぐるぐるしにくくなるからです。
これによって日々の余計な不安やイライラが薄れていき、心に余裕や余白が生まれて自己啓発の土台が整います。
気分が重い日でもゆっくり走ることで、明日はこれに気をつけようと前向きな考えに変わっていきます。
自己啓発で最初からランニングに取り組む時も、重要なのは速度よりも姿勢であることを忘れないでください。
自己啓発の筋トレや運動を挫折せずに継続させる習慣術
ハードルを下げて、靴を履いて外に出たら成功という基準を持つ
自己啓発の運動を習慣化するには、行動のハードルを徹底的に下げて決めたことを守れた体験を増やしてください。
毎回30分以上走らないと意味がないといった完璧主義は、体調が悪い日に挫折する最大の原因になるからです。
私のクライアントに高い成長意欲を持つも、完璧主義で運動が続かない30代の営業職がいました。
『毎日一時間走らないと体力はつかない』と考えて挫折を繰り返す課題に陥っていました。
そこでハードルを下げる法則を伝え、こうアドバイスしました。
『前夜にウェアを出しておき、翌朝は靴を履いて外に出るだけを目標にしてください』
それから彼は行動のハードルを極限まで下げた結果、一ヶ月でランニングが習慣化して仕事の体力も向上することができました。
ノートやアプリに三行ログを残して、自分の成長を可視化する
自己啓発で体力作りの運動を継続させるコツは、迷わず書き込めるノートやアプリに三行ログを残すことです。
これまでの実践記録の積み重ねを縦読みすることで、自分の成長が可視化されてモチベーションが安定するからです。
紙が良い人はページの右上に要約一行、右下にやったこと・気づき・明日の実践内容の三行ログを固定します。
三行ログが書けない人は、自己啓発のノートの書き方を真似して記録の負担を軽くして継続へ繋げましょう。
記録する項目は固定し、自己啓発で得たデータを未来の自分への手紙として活用してください。
他人と比較せず、自分の中の変化をゲーム感覚で楽しむ視点を持つ
自己啓発の運動を継続させるには、他人と比較せず自分の中の変化をゲーム感覚で楽しむ視点が必要です。
大会の成績やアプリの記録を他人と比べて落ち込むと、運動が義務感に変わり気持ちがついていかなくなるからです。
自己啓発のための運動は、評価軸を実施の有無や翌日の体感に置くことでモチベーションが安定します。
先月よりも5分長く走れたなど、自分だけの指標をゲーム感覚で眺めることで自然と走る回数が増えていきます。
比較で疲れる人ほど、自己啓発の習慣の作り方を優先して評価軸を自分に戻して継続を守りましょう。
雨の日や体調不良時はストレッチのみなど、最低ラインで継続する
雨の日や体調不良時などのイレギュラーな状況では、ストレッチのみを行うなど最低ラインで継続を守りましょう。
完全に休んでしまうと習慣の糸が途切れてしまい、再開する際にかかる心理的なハードルが大きく跳ね上がるからです。
体調不良の日は運動よりも健康管理を最優先し、深呼吸30秒と首や肩のストレッチだけで完了判定にします。
イレギュラー時には出来ることを実践することで、継続性を守る方が再開が容易になります。
続かない日は自己啓発の取り組みの続け方を小さく調整して、再開のハードルを一段下げましょう。
目標管理シートに成果を書き込み、社内評価に繋げて定着させる
自己啓発の運動で得た成果は、目標管理シートなどに書き込んで社内評価に繋げることでさらに定着します。
継続力を仕事の現場でアピールすることで周囲からの評価が高まり、運動を続ける新たなモチベーションになるからです。
自己啓発のための運動は単体で完結させるより、仕事の成果や評価とセットにすると効果が跳ね上がります。
運動とビジネスを直結させることで、あなたの努力は確実なキャリアアップへと結びついていくのです。
編集後記
20年間の経験の中で、体力作りが続かずに悩むビジネスパーソンの多くの人には共通点があることに気付きました。
それは『自己啓発の運動を完璧にこなそうとしすぎて、挫折のハードルを自ら上げている』ということです。
しかし自己啓発はハードルを極限まで下げて、小さな行動を継続させる法則の真理から生まれます。
私自身も過去は完璧主義で運動が続かない失敗状態でした。
そこで、最小まで下げることで運動を習慣化できるようになりました。
今日から靴を履いて外に出るだけという小さな第一歩を踏み出してみてください。
その変化があなたの体力と自信を向上させ、ビジネスでの成果も引き寄せられます。
- 自己効力感を高めるために筋トレや運動を継続しましょう。
- ハードルを下げて小さな行動を習慣化させることが大切です。
- 成長を記録し自分の中の変化をゲーム感覚で楽しみましょう。
